Cosa Mangiamo

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I vegetariani non si preoccupano solo di escludere carne e pesce dalla loro dieta, ma hanno un’atteggiamento salutistico verso se stessi e le proprie abitudini, alimentari e non, con molta cura della qualità degli alimenti che mangiano. Preferiscono cibi freschi, possibilmente biologici, non surgelati, di stagione e di filiera corta ( prodotti che provengono dalle zone vicine con scarsa distanza fra produttore e consumatore). Raffinazione, conservazione, lunghi viaggi in celle frigorifere, trattamenti industriali impoveriscono e modificano il cibo, distruggendolo o impoverendolo dal punto di vista nutrizionale. Dall’industria alimentare, dal trasporto, dalla conservazione, dal commercio e dai consumatori stessi (in cucina) si riportano sui cibi i peggiori danni.

È importantissimo quindi non solo la scelta di “cosa “ si mangia, ma anche del “da dove” viene e “come” deve essere cucinato.

Un’alimentazione sana evita il consumo di zucchero bianco raffinato (si preferisce lo zucchero integrale di canna) e lievito chimico (preferendo cibi a lievitazione naturale)

Si preferiscono le cotture che non disperdono i principi nutritivi: cottura al vapore, alla griglia, al forno o al cartoccio. Si evitano fritture e preparazioni molto elaborate.

Cuocere le verdure troppo a lungo significa impoverire la propria dieta !

Oltre a frutta e verdura fresca, preferibilmente biologica, centrifughe e spremute in quantità i vegetariano mangiano semi, germogli, legumi, cereali e alcuni prodotti più particolari rinvenibili in erboristeria, nei negozi NaturaSi e in tutti i negozi specializzati.

I vegetariani usano anche alcuni prodotti ricchi di proteine quali seitan, tempeh e tofu. Essi non sono indispensabili nella dieta vegetariana e quando la dieta vegetariana è completa e ben integrata vengono mangiati più per gusto (e perchè rappresentano cibi salutari ) o per desiderio di rendere più vario il cibo, che per esigenze nutritive vere e proprie.

I semi

Largo uso nella dieta vegetariana è fatto dei semi che, in quanto destinati a far germogliare la vita, sono ricchissimi di principi vitali : semi di sesamo, zucca, girasole ecc..usati nelle zuppe ed insalate nonché mandorle, nocciole e tutta la frutta secca. Entrambi vengono usati riccamente per il loro alto contenuto di vitamine, proteine e sostanze nutritive importantissime come omega 6 ed omega 3 (in combinazione differente a secondo del seme ).

I germogli
Di largo uso nella dieta salutare vegetariana sono i germogli in quanto costituiscono veri e propri concentrati di vitamine, sostanze minerali e fibre, acidi grassi ed insaturi. Per il consumo a crudo in insalate si consigliano i germogli di cereali (grano, segale, orzo),di alcuni legumi (lenticchie, erba medica, fagioli mung), senape, sesamo e girasole, mentre i germogli di soia, ceci e piselli devono essere sbollentati prima di essere consumati.

Cereali

Oltre al frumento (da cui deriva la pasta) ed al riso i vegetariani usano molti altri cereali come chinoa, amaranto, grano saraceno, farro, miglio ecc.. che si cucinano in zuppa o con le verdure, come la pasta o il riso.

Legumi

I legumi sono il rimedio migliore per il diffusissimo eccesso proteico che nei tempi moderni è sempre più gravemente diffuso fra i non vegetariani e causa primaria di buona parte delle patologie più diffuse. Hanno abbondanti proteine, (superano in quantità perfino molti tipi di carni, pesci e formaggi) ma le proteine vegetali non portano i rischi di quelle animali. Sono privi di colesterolo e grassi saturi (di cui sono ricche le proteine animali). I legumi italiani (diverse varietà di fagioli, piselli, lenticchie, ceci, fave, cicerchie, lupini ecc) e quelli esotici si trovano ormai disponibili facilmente in Italia (azuki rossi, mung verdi, ceci neri, numerose varietà di fagioli, soia gialla ecc). La soya è disponibile o nella sua forma primaria di fagliolo o in preparati come hamburger, cotolette ecc..

Per rendere più digeribili i legumi ed evitare il senso di gonfiore si consiglia di usare quelli decorticati (quando possibile) oppure privarli della buccia o ridurli in purea oppure cucinarli con spezie anti gonfiore (ad esempio cumino).

Il seitan è un cibo della cultura mediorientale.

Si ricava dalla farina di grano integrale o di farro che, opportunamente lavorata, consente di separare la parte amidacea da quella proteica (glutine). Quest’ultima, una volta cotta e compattata, prende il nome di seitan.

E’ un alimento dal sapore molto gradevole, morbido e facilmente digeribile.

Anch’esso, come il tempeh, può essere cucinato come se fosse carne e si presta quindi a svariate ricette (spezzatino, alla piastra ecc..)

Il tempeh è un prodotto di origine indonesiana.

Si ottiene dai fagioli di soia cotti e fermentati. Si presenta in panetti compatti che, una volta tagliati a fette, permettono di distinguere ancora la forma dei fagioli di soia.

Come il tofu, è ricco di proteine vegetali e non contiene colesterolo. Sostituisce la carne in molte delle nostre ricette tradizionali e può essere cucinato in svariati modi.

Il tofu è un prodotto di derivazione orientale,anche detto “formaggio di soia”, perchè prodotto a partire dai fagioli di soia gialla ammollati, cotti e filtrati, da cui si ottiene il “latte di soia” che, dopo essere stato fatto cagliare, diviene tofu.

Si presenta di colore bianco (se al naturale) o marroncino (se affumicato), a panetto o a cubetti, soffice al taglio, di scarso sapore se mangiato al naturale, ma di grande versatilità in cucina. Dal punto di vista nutritivo è un ottimo sostituto di carne, affettati, formaggio e uova; contiene proteine vegetali di buona qualità ed è totalmente privo di colesterolo.

Le alghe Gli alimenti naturalmente più ricchi di iodio sono le alghe, i pesci ed il sale marino integrale. Vegetariani e vegani possono garantirsi un corretto apporto di iodio utilizzando il sale marino integrale (in cui sono presenti molti altri microelementi) ed introducendo nella dieta l’uso regolare delle alghe.

Il contenuto di iodio varia grandemente a seconda del tipo di alga (è massimo in Kombu e minimo in Nori) e diversa dovrà essere la loro frequenza e dose di utilizzo.

Un pizzico di alga kombu (o 2 cm se in listerella) potrà essere consumato 1 volta alla settimana, un po’ più spesso le alghe arame, hijiki, wakame e dulse, anche tutti i giorni quella nori nella quantità di 10 g per volta. Il consiglio è quello di variare la scelta delle alghe e di consumarle complessivamente 3-4 volte/settimana utilizzandole per cucinare legumi (alga kombu) e zuppe (alga wakame) e per condire cereali, verdure e minestre (tutte le altre).

Il tamari e il shoyu sono salse di soia fermentata, di colore scuro, utilizzate come condimento nelle preparazioni di cucina. Presentano tutte le virtù della soia, ma per il loro gusto deciso e salato, vanno utilizzate al posto del sale per insaporire i cibi.

 Il gomasio è costituito da semi di sesamo e sale.

Come il tahin, sono un alimento molto calorico e particolarmente versatile.

Usandoli in alternativa all’olio (1 cucchiaino di olio = 1 cucchiaino di semi di sesamo o di gomasio), possono servire per condire la pasta, le zuppe, le verdure crude e cotte, i secondi ed i legumi.

 Il tahin è una densa crema oleaginosa ottenuta dai semi di sesamo finemente macinati. Può essere utilizzato al posto dell’olio, nelle stesse proporzioni (1 cucchiaino di olio = 1 cucchiaino di tahin).

 Molti utilizzano spezie di derivazione orientale come zenzero, semi di senape, cumino ecc..

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Categorie: Yoga Hatha